Proteínas vegetales ¿dónde las encontramos?

Dentro de los alimentos que nos aportan proteínas vegetales encontramos por ejemplo las legumbres, frutos secos y semillas. Estos alimentos de origen vegetal son fuentes de proteínas, así como de fibra y grasas saludables, sobre todo en el caso de los frutos secos y semillas. 

Este grupo de alimentos se sitúa en el cuarto eslabón de la pirámide alimentaria junto a los pescados, carnes blancas y huevos. 

Dentro de nuestra gastronomía las legumbres más habituales son las lentejas, garbanzos, habas, alubias y guisantes. Curiosamente a este grupo también pertenecen los altramuces, y los cacahuetes, aunque en estos últimos su consumo se hace a modo de frutos secos, también son leguminosas.  

En el caso de los frutos secos y semillas, los más consumidos son las almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, etc., y semillas de girasol, calabaza, sésamo, lino, etc. 

Además, también algunos cereales, como, por ejemplo, la avena, el trigo, la espelta, la quinoa o el arroz, aunque se caracterizan por su gran aporte en hidratos de carbono también tienen unas cantidades significativas de proteínas. 

Nutrientes

Tanto las legumbres como los frutos secos y semillas son alimentos típicos de la dieta mediterránea y son claves en el aporte de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, así como sustancias fitoquímicas de gran interés para la salud.

Las legumbres nos aportan entre un 20-30% de proteínas, más del 50% de su peso de hidratos de carbono de absorción lenta y son fuente de fibra. Apenas contienen grasa, (excepto la soja y los cacahuetes), y aportan vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, calcio y hierro. Además, contienen sustancias como polifenoles e isoflavonas, que están siendo estudiados por su potencial para la salud. 

Los frutos secos y semillas se caracterizan por tener menos de un 50% de agua, son ricos en grasas, de ahí su elevado aporte calórico, pero se trata de grasas saludables. Además de proteínas aportan fibra, vitaminas y minerales como la vitamina E, selenio, cobre, zinc, calcio y magnesio, además de fitoesteroles y polifenoles. 

Comparándolas, la calidad proteica de las legumbres es mayor que la de frutos secos. En el caso de las legumbres solo les falta un aminoácido esencial, la metionina. Es por ello que, si se combinan correctamente los grupos de alimentos vegetales, en la misma comida o durante todo el día, se complementan sus déficits en aminoácidos, mejorando así la calidad de la proteína. Es decir, si combinamos las legumbres junto con los cereales. Por ejemplo, lentejas con arroz o soja con trigo, se completa la calidad de la proteína de las legumbres obteniendo una proteína vegetal de alta calidad y con la ventaja de que no aportan grasas saturadas ni colesterol. 

Consumo

La recomendación de consumo es alternar las fuentes proteicas diarias y semanalmente de modo que se tomen 1-3 raciones diarias entre carnes de ave, pescados, huevos y otras fuentes de proteínas de origen vegetal como legumbres o frutos secos. 

Semanalmente se recomiendan al menos 2-3 raciones de legumbres y de frutos secos su consumo debería ser de 3 a 5 raciones semanales.

Una ración de legumbres oscila entre 60-80 g en crudo, que son unos 150 – 250 g en cocido.  

En frutos secos y semillas, se recomiendan raciones de entre 25 – 30g, lo que equivaldría a 1 puñado pequeño, con la mano cerrada, aproximadamente corresponde a 15-18 almendras o 6-8 nueces peladas. 

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