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¿Empiezas a entrenar? Conoce los alimentos esenciales para un rendimiento óptimo

Un buen entrenamiento depende de más cosas además de ejercicio. Para mejorar la velocidad y el rendimiento también tienes que tener en cuenta lo que le das a tu cuerpo. Tomar los alimentos adecuados en el momento adecuado también puede mejorar tu rendimiento. Además, reducirás el riesgo de lesiones y enfermedades. Incluye los siguientes alimentos en su dieta:

  • Platanos. Si necesitas un snack con carbohidratos que te llene de energía, el plátano es lo que buscas. Esta fruta contiene una dosis saludable de potasio (unos 400 mg). Es particularmente importante para entrenamientos largos o para temperaturas elevadas, cuando puedes sudar mucho y perder minerales importantes. El potasio (al igual que otros minerales como el sodio, el magnesio o el cloruro) compensa esta pérdida y baja el nivel de presión arterial.
  • Avena. La avena es el desayuno perfecto. Te proporciona muchos carbohidratos (una ración contiene 25 g) y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo. Esto quiere decir que hará que tus niveles de azúcar suban poco a poco, te proporcionará energía durante más tiempo y te mantendrá más saciado.
  • Brócoli. Estos arbolitos verdes están llenos de vitamina C. Según algunos estudios, reducen (o incluso previenen) el riesgo de tener agujetas después de un entrenamiento duro. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalece los huesos. Nuestro consejo: el brócoli sabe muy bien con salmón y carne de res.
  • Yogur natural. El yogur es una combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Tiene un valor biológico de casi el 85%, lo que significa que contiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y tienen que obtenerse de los alimentos). Un consumo razonable después del entrenamiento puede acelerar la recuperación y proteger los músculos. El calcio que contiene también ayuda a fortalecer los huesos. Un beneficio extra del yogur es que contiene bacterias vivas del ácido láctico (probióticos). Los probióticos te ayudan a estimular la flora intestinal y a mejorar el sistema inmunológico.
  • Chocolate negro. Si le eres constante con el ejercicio te puedes permitir un caprichito de vez en cuando. El chocolate negro (con al menos un 70% de cacao) es la tentación perfecta porque no te sentirás mal después de comértelo. Puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Además, los flavanoles (metabolitos secundarios) que contiene te ayudan a reducir la inflamación. ¿Pero sabes qué es lo mejor del chocolate negro (aparte de lo bueno que está)? Que te pone de buen humor. Lo único que tendrás que tener en cuenta es la moderación, como con todo. Dos o tres onzas son más que suficientes. Si lo combinas con nueces, te ayudará a despejarte.
  • Pasta integral. No es una coincidencia que la gente disfrute de un festín de pasta antes de una maratón. Esta clase de eventos no sólo te mentalizan para la carrera del día siguiente, sino que con esta comida alta en hidratos también llenas los depósitos de glucógeno. Las reservas de glucógeno te proporcionan la energía que necesitas. Cuando compres pasta (o pan), asegúrate de elegir la variedad integral. Ésta te mantiene saciado durante más tiempo y contiene vitaminas B (como los plátanos). Estas vitaminas son esenciales para construir músculo y pueden mejorar el rendimiento y la resistencia. Puedes disfrutar de un buen plato de pasta con atún y salsa de tomate, una versión más sana que la carbonara por ejemplo. No te deja sensación de pesadez, pero te mantendrá lleno de energía.
  • Café. Algunos estudios han demostrado que una taza de café te puede dar un impulso a la hora de hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. La cafeína que contiene te ayuda a correr más rápido de forma que recorres la distancia de tu entrenamiento en menos tiempo. Lo importante es que bebas café solo, sin leche ni azúcar. Mucha gente aún piensa que el café te hace deshidratarte, pero no es cierto. Sí tiene un efecto diurético, así que irás al baño algo más de lo normal.
  • Patatas. Las patatas, como los plátanos, son una valiosa fuente de potasio, así que son una pieza fundamental de la dieta de un runner. También vale la pena mencionar su contenido calórico. Por ejemplo, 100 g de patatas tiene dos tercios menos calorías que 100 g de arroz. Si las combinas con pollo, salmón o huevos fritos tendrás un plato sano, sabroso y bueno para recuperarte. Además, ¿sabías que sólo un boniato grande puede contener toda la vitamina A que necesitas en un día? Esta vitamina funciona como antioxidante, mejora la vista, fortalece los huesos y mejora el sistema inmunológico.

 

Así que ya ves que una buena dieta para un buen entrenamiento debe ser muy variada y equilibrada. Lo que comes, cuándo lo comes y cada cuánto lo comes tiene que responder a tus objetivos personales.

 

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