Alternativas al azúcar. Lo que tienes que saber

El azúcar nos aporta calorías, pero ningún mineral esencial. Esto significa que cuando consumes azúcar estás consumiendo calorías vacías. Dado que a la gente le gusta consumir productos dulces, el azúcar se le añade a muchísimos alimentos. De hecho, el 80% de la comida envasada contiene azúcar añadido. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un máximo de 50 gramos de azúcar al día (como máximo el 10% de la ingesta total de calorías diaria). Esa cantidad equivale a 12 cucharaditas para un adulto. Ceñirse a unas 6 cucharaditas sería incluso mejor según la OMS.

Hay montones de sustitutos del azúcar en el mercado hoy en día que dicen ser saludables. Pero, ¿es verdad? vamos a analizar algunos…

  • MIEL

La miel es un producto natural. La producen las abejas recolectando el néctar de las flores, descomponiéndolo en azúcares simples y almacenándolo en sus colmenas.

La miel tiene muchas vitaminas y minerales esenciales. Además es uno de los edulcorantes más antiguos del mundo.

A favor: La miel se ha usado como agente curativo en la medicina natural. Es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Si la combinas con jengibre, la miel puede ser muy efectiva contra los resfriados.

En Contra: Es casi tan calórica como el azúcar blanco ya que 100 gramos de miel de flores contiene 310 calorías. Así que la miel no te ayudará a ahorrar en calorías.

¡Cuidado! Los niños de menos de un año no deberían tomar miel. Este edulcorante natural puede contener una bacteria que puede crecer en el sistema digestivo de los niños de esta edad llegando a causar botulismo. La miel también aumenta el riesgo de caries igual que el azúcar.

  • MELAZA DE ABEDÚL (XILITOL)

El xilitol es un azúcar alcohol (E 967) que se usa como sustituto del azúcar y es más conocido como melaza de abedul. El xilitol es un componente natural en algunas verduras y frutas (como la coliflor, los frutos del bosque o las ciruelas). Esta melaza se puede producir de forma industrial convirtiendo el xilano (una hemicelulosa) en xilosa a través del proceso de hidrólisis. Después se procesará para obtener el xilitol. Sin embargo, dado que este proceso es muy caro, este edulcorante se produce de forma más frecuente obteniéndolo de las mazorcas de maíz.

A favor: La melaza de abedul tiene alrededor de un 40% menos calorías que el azúcar refinado y no eleva los niveles de azúcar en sangre cuando lo tomas. Además, no produce caries.

En contra: El xilitol contiene unas 240 calorías por cada 100 g. Tomar grandes cantidades (20-30 g) puede llevar a tener flatulencias o diarrea severa. Como no hay muchos estudios realizados sobre el xilitol, debería tomarse con precaución aunque se anuncie como edulcorante saludable.

¡Cuidado! El azúcar de abedul es peligroso para los perros. Este sustituto del azúcar puede causar daños severos en el hígado de los animales. Así que si tienes un perro ten cuidado cuando uses la melaza de abedul para cocinar.

  • ESTEVIA

El glucósido de esteviol es un nuevo sustituto del azúcar que se extrae de una planta de América del Sur llamada stevia rebaundiana. La estevia se lleva usando como aditivo alimentario en Estados Unidos desde 2008. En Europa, este sustituto del azúcar se vendió inicialmente como un complemento para el baño, ya que se supone que es bueno para la suavidad de la piel.

La estevia es 400 veces más dulce que el azúcar blanco.

A favor: La estevia no tiene calorías y no daña los dientes. Tampoco influye en los niveles de azúcar en sangre, por lo que puede ser consumida por los diabéticos.

En contra: La estevia que se añade a los alimentos es un extracto químico (E 960) así que no contiene nutrientes esenciales. La estevia puede ser más dulce que el azúcar, pero deja un sabor amargo después. Te recomendamos que uses este sustituto con moderación ya que todavía no hay muchos estudios sobre sus efectos.

  • SIROPE DE AGAVE

El sirope de agave o néctar de agave se produce del jugo de una planta que crece en México. Este edulcorante sabe como la miel pero tiene un sabor y consistencia más ligeros.

A favor: A diferencia del azúcar normal, el sirope de agave contiene metabolitos, vitaminas y minerales. Este sustituto del azúcar es más líquido que la miel así que se disuelve mejor en alimentos y bebidas. Además es una opción vegana.

En contra: El sirope de agave tiene más o menos el mismo número de calorías que la miel así que no es más ligero que el azúcar. Como es muy alto en fructosa tiene un índice glucémico bajo pero una toma de fructosa elevada durante mucho tiempo puede ser mala para la salud a largo plazo: puede elevar los niveles de grasa en la sangre y desencadenar en un hígado graso.

El índice glucémico indica el efecto de los alimentos altos en carbohidratos en tus niveles de azúcar en sangre. La glucosa pura se usa como referencia ya que tiene un valor de 100.

  • AZÚCAR DE COCO

Este azúcar es un sustituto hecho del néctar de la flor del cocotero. Su sabor es parecido al del caramelo.

A favor: Se dice que el azúcar de coco contiene muchas vitaminas y minerales, que incluyen magnesio, hierro y zinc.

En contra: El azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, pero esto se debe a su alto contenido en fructosa, como en el caso del sirope de agave. Además, este edulcorante se vende a 20 euros el kilo, así que no es muy económico que digamos. Pero esto no debe sorprenderte ya que se recolecta a mano. Este sustituto del azúcar es considerado un alimento de lujo.

Resumiendo, vemos que muchas alternativas al azúcar se consideran más sanas de lo que son en realidad. Muchas contienen altos niveles de fructosa o se extraen de forma química. Así que te recomendamos que uses estos sustitutos de azúcar con moderación. Lo ideal sería eliminar algo de dulce de tu dieta. Piensa: ¿Realmente tienes que echarle azúcar al café?

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