¿Adelgazar es posible en la menopausia?

La menopausia, a pesar de ser temida por los cambios biológicos que conlleva, puede convertirse en una etapa muy grata si se sigue un estilo de vida saludable.

La menopausia afecta a las mujeres de manera diferente. Muchas lo hacen sin un aparente cambio de vida, excepto por el hecho de que sus periodos se hacen irregulares y desaparecen. Por otro lado hay otras muchas cuya vida cambia completamente porque sufren todos los síntomas de la menopausia. Entre los efectos que sufren generalmente todas las mujeres durante el periodo de la menopausia es el incremento de peso debido a los cambios hormonales propios de esa etapa.

Entre todos estos cambios el que ejerce un mayor impacto en el cambio físico de las mujeres es el descenso de las hormonas sexuales femeninas llamadas estrógenos.

Estas hormonas son las encargadas de ayudar a metabolizar la grasa, se dificulta la quema de calorías con la consiguiente subida de peso. El cuerpo de la mujer empieza a perder masa muscular y a ganar grasa sobre todo alrededor de la zona abdominal. Estos cambios preocupan a la mujer durante esta época, pero se producen otros efectos, no tan evidentes a simple vista, que también van a requerir medidas nutricionales.

Entre ellas, el aumento el riesgo de enfermedad cardiovascular, así como la pérdida de masa ósea. Para una buena salud ósea en esta etapa de la vida es especialmente importante asegurar el aporte de calcio a través de la dieta desde edades más tempranas. Las recomendaciones nutricionales y dietéticas van a ir dirigidas a obtener una buena calidad de vida.

La menopausia hace que las mujeres tengan unas necesidades nutricionales especiales. Son las siguientes:

  • Calorías. Cuando no hay problemas de peso y/o enfermedades asociadas, la dieta en periodo de menopausia ha de ser equilibrada y adaptada a la edad, la talla, y nivel de actividad física. Pero cuando hay una predisposición a aumentar de peso, conviene seguir una dieta más ajustada en calorías. Por otro lado, suele producirse una disminución de la masa muscular, de ahí la importancia de tener instaurada una rutina de ejercicio físico, que favorezca tanto el mantenimiento de la masa muscular, como el control de la grasa y peso corporal. Por otro lado, practicar deporte de manera periódica incrementa los niveles de serotonina, neurotransmisor que contribuye a mejorar el estado de ánimo. Algunas medidas dietéticas a tener en cuenta:
    • Desayuno. Los lácteos (yogur, leche) y cereales (pan, cereales de desayuno o biscotes) son las mejores alternativas. Mejor escoger las opciones no azucarados. En el caso de tomar pan o biscotes, se pueden acompañar de embutido magro (pavo o jamón), queso fresco, atún, o incluso un poco de mermelada.
    • Tentempiés de media mañana y merienda. Es buen momento para incluir la fruta y algún que otro yogur (sin azúcar). Evitar la bollería industrial, snacks, refrescos y golosinas. En caso de necesitar comer algo más, se pueden incluir algunos frutos secos (30 g), 1-2 biscotes o palitos.
    • Comida y cena. La comida y la cena han de ser variadas y completas. Ambas deben contener: vegetales (en crudo o en cocido, tanto en las comidas como en las cenas); alimentos proteicos (carne, pescado o huevos) y farináceos (legumbre, pasta, arroz, quinua o patata), cuya cantidad variará en función de si se trata de incluirlo en comida o cena siendo más ligera la ingesta en la cena. Es mejor acostumbrarse a prescindir de cualquier tipo de postre, siendo preferible la ingesta de fruta a media mañana o a media tarde. Evitar cocciones y salsas grasas; mejor optar por recetas al vapor, hervidos, plancha, horno, papillote o salteados poco aceitosos.

Las grasas es otro aspecto nutricional que la mujer debe tener en cuenta durante esta época. Los cambios hormonales de la menopausia pueden cambiar en cierto grado el perfil lipídico sanguíneo en la mujer menopáusica, provocando un aumento del nivel de colesterol. De ahí a que la incidencia de enfermedades cardiovasculares va igualándose a la del hombre en esta etapa.  Es indispensable tener en cuenta ciertos aspectos dietéticos, como:

  • Evitar el exceso de grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, lácteos enteros, productos precocinados y bollería industrial).
  • Asegurar la inclusión en la dieta de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, presentes en el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva y el aguacate. Considerando cantidades adecuadas a las necesidades energéticas para un buen control el peso corporal. 
  • Limitar la ingesta de azúcar y de productos azucarados.
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