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¿Empiezas a entrenar? Conoce los alimentos esenciales para un rendimiento óptimo

Un buen entrenamiento depende de más cosas además de ejercicio. Para mejorar la velocidad y el rendimiento también tienes que tener en cuenta lo que le das a tu cuerpo. Tomar los alimentos adecuados en el momento adecuado también puede mejorar tu rendimiento. Además, reducirás el riesgo de lesiones y enfermedades. Incluye los siguientes alimentos en su dieta:

  • Platanos. Si necesitas un snack con carbohidratos que te llene de energía, el plátano es lo que buscas. Esta fruta contiene una dosis saludable de potasio (unos 400 mg). Es particularmente importante para entrenamientos largos o para temperaturas elevadas, cuando puedes sudar mucho y perder minerales importantes. El potasio (al igual que otros minerales como el sodio, el magnesio o el cloruro) compensa esta pérdida y baja el nivel de presión arterial.
  • Avena. La avena es el desayuno perfecto. Te proporciona muchos carbohidratos (una ración contiene 25 g) y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo. Esto quiere decir que hará que tus niveles de azúcar suban poco a poco, te proporcionará energía durante más tiempo y te mantendrá más saciado.
  • Brócoli. Estos arbolitos verdes están llenos de vitamina C. Según algunos estudios, reducen (o incluso previenen) el riesgo de tener agujetas después de un entrenamiento duro. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalece los huesos. Nuestro consejo: el brócoli sabe muy bien con salmón y carne de res.
  • Yogur natural. El yogur es una combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Tiene un valor biológico de casi el 85%, lo que significa que contiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y tienen que obtenerse de los alimentos). Un consumo razonable después del entrenamiento puede acelerar la recuperación y proteger los músculos. El calcio que contiene también ayuda a fortalecer los huesos. Un beneficio extra del yogur es que contiene bacterias vivas del ácido láctico (probióticos). Los probióticos te ayudan a estimular la flora intestinal y a mejorar el sistema inmunológico.
  • Chocolate negro. Si le eres constante con el ejercicio te puedes permitir un caprichito de vez en cuando. El chocolate negro (con al menos un 70% de cacao) es la tentación perfecta porque no te sentirás mal después de comértelo. Puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Además, los flavanoles (metabolitos secundarios) que contiene te ayudan a reducir la inflamación. ¿Pero sabes qué es lo mejor del chocolate negro (aparte de lo bueno que está)? Que te pone de buen humor. Lo único que tendrás que tener en cuenta es la moderación, como con todo. Dos o tres onzas son más que suficientes. Si lo combinas con nueces, te ayudará a despejarte.
  • Pasta integral. No es una coincidencia que la gente disfrute de un festín de pasta antes de una maratón. Esta clase de eventos no sólo te mentalizan para la carrera del día siguiente, sino que con esta comida alta en hidratos también llenas los depósitos de glucógeno. Las reservas de glucógeno te proporcionan la energía que necesitas. Cuando compres pasta (o pan), asegúrate de elegir la variedad integral. Ésta te mantiene saciado durante más tiempo y contiene vitaminas B (como los plátanos). Estas vitaminas son esenciales para construir músculo y pueden mejorar el rendimiento y la resistencia. Puedes disfrutar de un buen plato de pasta con atún y salsa de tomate, una versión más sana que la carbonara por ejemplo. No te deja sensación de pesadez, pero te mantendrá lleno de energía.
  • Café. Algunos estudios han demostrado que una taza de café te puede dar un impulso a la hora de hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. La cafeína que contiene te ayuda a correr más rápido de forma que recorres la distancia de tu entrenamiento en menos tiempo. Lo importante es que bebas café solo, sin leche ni azúcar. Mucha gente aún piensa que el café te hace deshidratarte, pero no es cierto. Sí tiene un efecto diurético, así que irás al baño algo más de lo normal.
  • Patatas. Las patatas, como los plátanos, son una valiosa fuente de potasio, así que son una pieza fundamental de la dieta de un runner. También vale la pena mencionar su contenido calórico. Por ejemplo, 100 g de patatas tiene dos tercios menos calorías que 100 g de arroz. Si las combinas con pollo, salmón o huevos fritos tendrás un plato sano, sabroso y bueno para recuperarte. Además, ¿sabías que sólo un boniato grande puede contener toda la vitamina A que necesitas en un día? Esta vitamina funciona como antioxidante, mejora la vista, fortalece los huesos y mejora el sistema inmunológico.

 

Así que ya ves que una buena dieta para un buen entrenamiento debe ser muy variada y equilibrada. Lo que comes, cuándo lo comes y cada cuánto lo comes tiene que responder a tus objetivos personales.

 

Adiós, barriga: Como conseguir un vientre plano este verano

¿Te estás pasando horas y horas en el gimnasio cada semana intentando bajar barriga? ¡Alto! Hoy te traemos las mejores maneras de bajar barriga y no tienes que hacer ni un abdominal.

 • Centrate en entrenamiento intenso para todo el cuerpo. Es casi imposible conseguir unos buenos abdominales cuando hay una capa de grasa encima. Lo mejor es que te centres en entrenamientos para todo el cuerpo, que se centran en varios grupos musculares al mismo tiempo. Así quemarás más calorías y quemarás más grasa en general. Si entrenas a un nivel de intensidad que suponga un reto no necesitarás pasarte horas en el gimnasio. ¿Te cuesta forzarte a entrenar? Prueba a convencer a un amigo para que se una a tus entrenamientos.

 • Fortalece el core. ¡El mejor ejercicio para fortalecer el core es la plancha! Y cuando tu core sea lo bastante fuerte, fortalecerás también los otros músculos del cuerpo. Así que empieza a practicar y a amar este ejercicio. La plancha no sólo trabaja el core sino que también mejora el equilibrio y fortalece la espalda y el pecho. Incluso las piernas también trabajan. Ponte como reto probar todas las variedades de plancha que puedas.

 • No pruebes el alcohol. Seguro que a muchos no les gusta la idea, pero es realmente importante. El alcohol no sólo supone tomar calorías vacías, sino que también libera estrógenos en el flujo sanguíneo que, en exceso, pueden llevarte a ganar peso. Si realmente te estás tomando en serio el conseguir un vientre plano, tienes que pasar del alcohol o reducirlo todo lo que puedas.

 • Controla tus hábitos alimentarios. Una mala dieta puede arruinar todos tus entrenamientos. De hecho tus hábitos alimentarios son clave a la hora de tener un vientre plano. Aquí tienes algunas claves:

  • Olvídate de todos los alimentos procesados, las cenas de microondas, la comida rápida, los snacks, los refrescos, etc. Todos esos azúcares y sales extra te impedirán eliminar grasa de la barriga.
  • Opta por lo integral: frutas, verduras, proteína magra y grasas saludables. Las ensaladas son perfectas y puedes añadirles todo lo que se te ocurra, legumbres, pasta, cereales como la quinoa… y no olvides añadirles algo de proteina (huevo, atún, etc.) así tendrás un alimento completo.
  • Bebe mucha agua. De esta forma prevendrás esa hinchazón y ayudarás a activar el metabolismo.

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